Muchas veces escuchamos que para perder peso es necesario comer bien. Sin embargo, si preguntas, la mayoría de la gente no sabe cómo debe ser el desayuno, que aportará sustancias útiles a nuestro organismo y lanzará los procesos adecuados para perder peso. Y todo porque le damos diferentes significados al concepto de “nutrición adecuada”.
Algunos elogian la dieta proteica y comparten sus resultados, otros cuentan el daño que esta dieta puede causar al organismo, otros abogan por las monodietas y otros, en general, están a favor del ayuno. ¿Cómo no perderse en este barullo de ideas y qué comer para adelgazar?
De hecho, sólo hay una verdad: “come menos de lo que gastas, sin olvidar que la comida debe ser nutritiva”. Además, el valor nutricional de los alimentos no es el contenido calórico. Los alimentos nutritivos son alimentos ricos en vitaminas, fibra dietética, proteínas, minerales, grasas y carbohidratos.
De hecho, crear un menú para tu dieta diaria no es tan difícil, solo necesitas tomarte el tiempo, tener paciencia y utilizar la información adecuada. Y elimine de su arsenal todas las herramientas que se supone que le ayudarán a perder peso sin su participación.
Nutrición adecuada para adelgazar: la importancia de las vitaminas en nuestra dieta
En la realidad moderna, incluso comiendo alimentos naturales y saludables, es imposible proporcionar todas las sustancias necesarias para una persona. Especialmente si intentamos limitar las calorías. Por lo tanto, es importante elegir un complejo de vitaminas y minerales que tenga todo para reponer la deficiencia diaria de estas sustancias. Y que su mirada no se detenga en las vitaminas para quienes intentan adelgazar, todo lo que es “para quienes adelgazan”, la mayoría de las veces, no supone un beneficio a largo plazo para quienes adelgazan. No necesitamos un resultado temporal, ¿verdad?
Qué y cómo comer para adelgazar: ¿qué carbohidratos se necesitan?
El problema en la dieta de la gran mayoría de personas es la elección de carbohidratos "rápidos", pero no nos dan sensación de saciedad, se absorben instantáneamente en la sangre, elevan el nivel de azúcar en ella, provocando hambre y exceso de peso.
Otra cosa son los carbohidratos "lentos", que actúan exactamente al revés, por lo que a la hora de crear un menú para el día, puedes elegir de la siguiente lista:
- Una porción de trigo sarraceno o
- Una porción de arroz integral, o
- Una ración de avena sin pulir, o
- Una ración de pasta integral, o
- Una porción de mijo, o
- Una ración de pan integral, o
- Una ración de pan sin levadura (arroz, trigo sarraceno, avena, centeno) sin azúcar, o
- Una porción de pita integral (pan sin levadura), o
- Una ración de patatas al horno.
De este tipo de porciones de carbohidratos "lentos" al día debe haber dos: por la mañana y por la tarde. Entonces por la noche no tendrás hambre.
Qué se puede comer para adelgazar: proteínas y aminoácidos
Es difícil imaginar una dieta saludable sin proteínas, especialmente para quienes hacen ejercicio, porque las proteínas ayudan a desarrollar tejido muscular. Aquellos que no comen proteínas pierden peso debido a la masa muscular y luego observan con sorpresa y desesperación cómo el peso perdido regresa después de un tiempo. Como snack, la proteína tiene muchos beneficios. Las proteínas se encuentran en:
- carne magra;
- claras de huevo;
- pescados y mariscos;
- carne de pollo;
- pavo;
- quesos (bajos en grasa, no más del 25% de grasa);
- Productos lácteos bajos en grasa.
Qué puedes comer para adelgazar: verduras, fibra, grasas y frutas
No debes eliminar las grasas de tu dieta, porque también existen grasas saludables, además, el papel de las grasas en la pérdida de peso es muy importante. Para que lo sepas: 2 cucharadas. Aceite vegetal o 30 gramos de tus frutos secos favoritos es tu ingesta diaria de grasas saludables.
Para quienes adelgazan, el menú correcto debe incluir frutas sin azúcar (300 gramos) y verduras (300-400 gramos). Esta cantidad aportará la fibra necesaria, fibra dietética, que también ayuda a reducir el peso.
¿Con qué verduras y frutas puedes adelgazar?
Puede comer cualquier verdura, excepto guisantes y maíz enlatados; estos son carbohidratos "rápidos" y no aportan ningún beneficio.
Y para las frutas, siga esta regla: plátano, mango, uvas: coma "una pieza a la vez" en la primera mitad del día, a más tardar a las dos de la tarde.
¿Cuál debería ser la porción?
- Si comes papilla, en tu plato debe haber tanta cantidad como quepa en dos palmas, no más.
- Tu palma es del tamaño de un trozo de carne o pescado.
- Puedes comer tantas verduras y frutas como quepan en tus dos palmas, más la misma cantidad.
- Rebanadas de pan o pan crujiente – 30 gramos (dos piezas).
- Un vaso de leche o kéfir.
- Yogur natural - 100 ml.
- 180 gramos de requesón.
- Reemplace los dulces con frutos secos (2-3 piezas a la vez), miel, mermelada casera o chocolate amargo (no más de 20 gramos).
Menú sobre cómo comer sano y adelgazar
Para las mujeres que buscan perder peso comiendo los alimentos adecuados, el menú debe ser el siguiente:
- Desayuno: gachas de avena con lentejas (gachas de cebada o maíz, arroz integral) más pechuga de pollo hervida y verduras.
- Merienda (segundo desayuno): 1 manzana y 250 ml de kéfir o un puñado de nueces, o 2-3 ciruelas pasas.
- Almuerzo: sopa o sopa de pescado, pescado guisado o hervido, ensalada de verduras, cubierta con 1 cucharada. aceite de oliva.
- Merienda (merienda): zanahorias ralladas con nueces.
- Cena: requesón con crema agria o ensalada de mariscos, o pavo con brócoli hervido.
Este menú para adelgazar es aproximado; En base a él, puedes crear tu propia dieta, que no infringe tu nutrición, pero te ayudará a perder peso correctamente.
No coma en exceso, si siente la necesidad de pasar un día de ayuno, "siéntese" durante un día con kéfir, sopa de apio y manzanas. Cuando visite, evite los platos grasos; Puedes permitirte una copa de vino seco, pero sólo si no te abre el apetito.
¿A qué más deberías renunciar?
A la hora de manipular la pérdida de peso, muchos dan recomendaciones sin entrar en detalles: en un momento los carbohidratos comenzaron a ser considerados enemigos de la figura, sin especificar que hay carbohidratos saludables y dañinos, luego comenzaron a atacar agresivamente a las grasas por su contenido calórico, sin especificar que sin grasas no tendremos sensación de saciedad, las proteínas también la consiguieron.
De hecho, puedes comer casi cualquier cosa, siempre que te limites en la cantidad y combines los alimentos correctamente. La lista de alimentos francamente dañinos que deben eliminarse de la dieta no es tan grande:
- Olvídate de las patatas fritas y las nueces saladas.
- Las palomitas de maíz recientemente populares son una fuente de grasas trans y potenciadores químicos del sabor.
- Deja de comprar fideos instantáneos, puré de patatas o sopas envasadas.
- Productos horneados comprados en tiendas de larga duración.
- Mayonesa.
- Comidas preparadas, especialmente pescado frito con glutamato monosódico y empanadas fritas.
Estos alimentos no sólo no tienen ningún valor nutricional, sino que, francamente, pueden dañar todo nuestro tracto digestivo (intestinos, hígado, riñones).
De lo contrario, tienes una gran selección de productos para tu menú diario, combínalos correctamente, no comas en exceso, muévete mucho y poco a poco irás alcanzando los objetivos que te hayas marcado.